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我:大师,我最近睡眠上出了点状况,想跟您请教请教。我经常是 10 点的时候能睡着,但是过了 12 点之后就很难再入睡了,这到底是怎么回事呢 大师:这是个比较常见的睡眠问题,可能由多种因素导致的。从生理节律、环境刺激、心理压力等多方面都可以分析。首先从生物钟方面来说,如果长期晚于 12 点入睡,你的身体会形成一种“延迟性睡眠相位”,比如说你习惯了凌晨 1 点睡、上午 9 点起。当你突然想要早睡的时候,身体内褪黑素的分泌高峰还没有同步调整过来。所以 10 点的时候你感觉到的困意很可能是一种“假性疲劳”,而到了 12 点之后,身体反而变得清醒了。 我:原来是这样,我最近确实有段时间都是比较晚才睡的,那除了生物钟的原因,还有其他方面的因素吗 大师:当然有。睡眠压力不足也是一个重要原因。这里说的“睡眠驱动力”其实就是你清醒时间积累起来的困倦感。如果白天你久坐不动,缺乏体力上的消耗,或者午睡的时间超过了 30 分钟,就可能会导致在 10 点的时候出现短暂的困倦,但实际上你的睡眠压力是不足的。而且很可能在 12 点之前,这种睡眠压力就已经被消耗完了,所以就难以维持你整夜的睡眠。 我:我好像确实白天坐的时间比较长,而且有时候午睡会睡久一点。那心理方面会不会也对我的睡眠有影响呢 大师:心理因素的影响也不可小觑。接近 12 点的时候,你的潜意识里可能会产生一些焦虑情绪,比如担心自己失眠,或者还在思考那些未完成的事项。这些情绪会触发交感神经兴奋,进而释放皮质醇,而皮质醇会抵消褪黑素的作用,让你难以入睡。 我:好像还真是这样,我有时候躺在床上就会想一些事情,越想越精神。那大师,您说我该怎么调整呢 大师:针对你这种情况,我们可以从几个方面来进行调整。首先是生物钟的重置。你可以采用阶梯式提前入睡的方法,每天比前一晚早睡 15 分钟。比如说今天你 23:45 睡,明天就 23:30 睡,就这样逐步过渡到你想要的目标时间,比如 22:30。另外,晨光刺激也很重要。在你起床后的 1 小时内,尽量暴露在自然光或者亮灯下 10 到 15 分钟,这样可以抑制褪黑素的分泌,让你的生物钟同步起来。 我:好的,我记住了。那在增强睡眠驱动力方面,我该怎么做呢 大师:在这方面,你要在白天增加体力消耗。每天进行 30 分钟的中高强度运动,比如快走、骑行之类的。但要注意,在睡前 3 小时内就不要进行剧烈运动了。同时,减少久坐的时间,每小时最好能站立活动 5 分钟。还有就是控制午睡时间,午睡最好不要超过 20 分钟,而且不要晚于 15:00 进行午睡。 我:这些方法听起来都很实用。那为了减少夜间神经兴奋,我又该做些什么呢 大师:在睡前 90 分钟,你可以按照一个行动清单来做。有一些事情是可以做的,比如用 40c的温水泡脚 15 分钟,这可以促进血液循环,让你身体放松;还可以阅读一些纸质书,但最好是非小说类的,因为小说可能会让你过于投入而兴奋。另外,进行渐进式肌肉放松训练也是不错的选择。而有些事情是要避免的,比如看手机、电脑,因为它们发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌;激烈的讨论或者争吵也不要有,这会让你的情绪激动;还有吸烟和饮酒也不行,它们会扰乱你的睡眠周期。 我:好的,我尽量按照这个清单来做。那在睡眠环境方面,有没有什么需要注意的呢 大师:睡眠环境对睡眠质量的影响也很大。卧室的温度最好保持在 18 到 22c,低温环境更有利于促进深层睡眠。光线方面,你可以使用遮光窗帘,在睡前 1 小时切换为暖光灯,色温最好小于 3000k。声音方面,可以利用白噪音来掩盖环境杂音,现在有很多 app 都可以辅助提供白噪音,比如雨声之类的。 我:原来是这样,我回去就把卧室环境调整一下。那大师,我还想问问,有没有可能是其他一些特殊情况导致我睡眠不好呢 大师:是有可能的。比如睡眠呼吸暂停,如果在睡眠过程中你伴有打鼾、晨起口干头痛的症状,那就需要去医院检查一下了,这种情况在超重人群中比较常见。还有周期性肢体抽动,就是在睡眠中你会无意识地踢腿或者抽动,这就需要到神经科进行评估。另外,如果你长期早醒,比如凌晨 3 到 4 点醒后就无法再入睡,同时还伴有情绪低落的情况,那就建议到心理科进行筛查,看看是不是有焦虑或者抑郁的倾向。 我:我好像偶尔会打鼾,但是没有口干头痛的情况,应该没什么大问题吧 大师:偶尔打鼾可能问题不大,但你还是要多留意一下。如果打鼾的情况变得频繁或者严重,还是要及时检查。毕竟睡眠问题可能会影响到你的整体健康。 我:好的,我会注意的。那大师,您说我按照这些方法调整,大概多久能看到效果呢 大师:一般来说,在第 1 周,你可以先记录一下睡眠日志,把入睡时间、醒来时间以及夜间觉醒的次数都记下来。到了第 2 到 3 周,结合前面说的那些调整方法,观察一下自己入睡的稳定性。如果到了第 4 周之后,你还是无法自主调整好睡眠,那就建议你到三甲医院的睡眠中心进行多导睡眠监测(psg),这样可以更准确地找出问题所在。 我:好的,我明白了。那我在调整睡眠的过程中,需不需要吃一些安眠药物呢 大师:短期调整睡眠可能需要 2 到 4 周才能见效,在这个过程中尽量避免过度依赖安眠药物。因为安眠药物虽然可能会在短期内帮助你入睡,但长期使用可能会有一些副作用,而且也不能从根本上解决你的睡眠问题。你不是在进行减脂计划嘛,等你体重下降之后,睡眠质量很可能会同步改善,因为脂肪减少可以降低炎症因子的干扰。 我:原来是这样,我会尽量不用药物的。我感觉按照您说的这些方法调整,应该会有效果。不过我在调整过程中要是又遇到新的问题,还能再来请教您吗 大师:当然可以。睡眠问题的调整可能不是一蹴而就的,在这个过程中遇到问题是很正常的。只要你坚持按照正确的方法去做,同时根据实际情况进行适当的调整,相信你的睡眠状况会逐渐改善的。 我:太感谢大师了,我对改善睡眠有信心了。我回去就开始按照您说的方法做,先记录好睡眠日志。 大师:不用客气。希望你能早日改善睡眠,拥有一个健康的生活状态。如果有什么新的进展,随时来和我交流。 我:好的,大师。我一定会努力的,也希望能尽快把睡眠调整好,这样我在减脂过程中也能更有精力。 大师:没错,良好的睡眠对于减脂也非常重要。祝你在减脂和改善睡眠这两方面都能取得理想的成果。 我:谢谢大师的祝福,我会加油的!

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