第124章 力量训练，增肌的烦恼与快乐

彦文提示您：看后求收藏（阿里小说网novels.allcdn.vip），接着再看更方便。

对抗赛的下半场，吴道终于体会到了什么叫“力不从心”。 蓝队 65 : 62 红队（第三节剩余4分11秒） 吴道在右侧低位要球，背对易建联。这位国家队现役内线第一人身高213公分，体重115公斤，光是站在身后就像一堵移动的城墙。 吴道接球，运球靠打，第一下，易建联纹丝不动；第二下，还是不动；第三下，吴道几乎用上了全身力气，易建联也只是稍微后撤了半步。 “小子，力气见长啊。”易建联的声音从背后传来，带着一丝赞赏，“但还不够。” 吴道咬牙，准备转身。但就在他重心转移的瞬间，易建联突然发力前顶——一股巨大的力量传来，吴道的转身动作直接被撞变形，球脱手了！ “抢断！”易建联捡起球，一记长传给到快下的孙悦，孙悦轻松上篮得分。 蓝队 67 : 62 红队 “哔——”裁判哨响，红队请求暂停。 吴道喘着粗气走下场，汗水顺着下巴滴落。他能感觉到，刚才那次对抗中，自己的力量完全处于下风。不是技术问题，不是脚步问题，就是纯粹的、硬碰硬的力量差距。 “看到了吗”邓华德教练拿着战术板，但没有画战术，而是直接看向吴道，“小吴，你现在的技术水平，打亚洲级别的比赛没问题。但到了nba，面对勒布朗、安东尼、皮尔斯这些重型前锋，你这点力量会被碾碎。” 吴道默默点头。他想起上赛季季后赛对位罗斯时，虽然能靠预判和脚步跟上，但只要罗斯发力强突，他往往只能犯规或者被撞开。更别提想象中对位詹姆斯的场景了。 “教练，我需要增肌。”吴道抬起头，眼神坚定。 “不只是增肌，”队医王医生走过来，手里拿着吴道的体测报告，“你需要科学增重。你现在108公斤，体脂率9.2%，肌肉质量很不错。但你的目标应该是增重到公斤，同时保持体脂率在10%以下。这需要严格的饮食控制和力量训练计划。” 当天晚上，吴道的公寓里展开了一场小型会议。参会人员：吴道、经纪人王宇、队医王医生，还有从克利夫兰远程视频连线的骑士队体能教练麦克曼西亚斯。 “吴，我们看了你在国家队的训练录像，”曼西亚斯在屏幕那头说道，背景是骑士队的训练馆，“你的脚步和技术进步惊人，但力量确实是短板。我们为你制定了为期八周的力量训练计划，分为两个阶段。” 王医生将打印好的计划表递给吴道。密密麻麻的训练项目、组数、次数，还有详细的饮食安排： 第一阶段（四周）：基础力量建设 每周四次力量训练，重点：深蹲、硬拉、卧推、引体向上 蛋白质摄入量：体重x2.5克/天 每日热量盈余：卡路里 禁止所有油炸食品、高糖饮料 第二阶段（四周）：爆发力与功能性力量 加入奥林匹克举重动作：抓举、高翻 增强核心抗旋转能力 结合篮球专项的力量训练 “这个食量……”吴道看着每日六餐的食谱，嘴角抽搐，“我一天得吃将近300克蛋白质这得多少鸡胸肉啊” “所以给你配了蛋白粉和营养补剂，”王医生推了推眼镜，“但真正的食物摄入才是关键。早餐：燕麦、鸡蛋、牛奶；上午加餐：鸡胸肉、蔬菜；午餐：米饭、牛肉、鱼；下午加餐：蛋白棒、香蕉；晚餐：红薯、鸡胸肉、蔬菜；睡前加餐：酪蛋白。” 王宇在旁边听得直摇头：“这比我当年考经纪人执照还难。” 吴道深吸一口气，在计划书上签了字：“从明天开始。” 第一周，地狱的开始。 清晨五点，国家体育总局训练基地的力量房里，吴道开始了他的第一次正式力量训练。 深蹲架前，他扛起100公斤的杠铃——这是他之前测试的极限重量。按照计划，今天要做5组，每组8次。 第一组，还算轻松。 第二组，大腿开始发酸。 第三组，做到第6个时，吴道感觉自己的膝盖在颤抖。他咬紧牙关，在心里默数：7……8！ “休息90秒。”旁边的体能教练张强看着秒表。 吴道放下杠铃，感觉双腿软得像面条。他看向镜子里的自己——表情扭曲，汗水已经把训练服浸透。 “这才哪到哪，”张强面无表情地说，“后面还有硬拉和卧推呢。” 上午九点，国家队常规训练结束后，其他队员陆续离开，吴道却还要留下来完成额外的投篮训练和核心训练。 “道哥，你这练得也太狠了吧”郭艾伦抱着篮球走过来，看着吴道在瑜伽垫上做平板支撑，全身都在发抖。 “没办法……”吴道从牙缝里挤出声音，“下赛季……要跟勒布朗肉搏……” “勒布朗”郭艾伦瞪大眼睛，“我上个月看录像，他那个肌肉，跟坦克似的。道哥你真要跟他硬刚” “不然呢”吴道终于撑不住了，瘫倒在垫子上，“难道躲着打” 翟晓川递过来一瓶水：“道哥，我觉得你已经很强了，不用这么拼吧” 吴道接过水，猛灌几口，然后摇摇头：“你们没打过nba，不知道那是什么级别的对抗。我上赛季对位皮尔斯，他每次背打，我都感觉像被卡车撞。要不是系统……要不是我防守技巧还行，早就被碾碎了。” 他站起身，拍拍两个年轻队友的肩膀：“所以啊，你们也得练。未来国家队在国际赛场，面对的也是那种级别的身体对抗。” 第二周，痛苦的适应期。 增肌带来的不仅是肌肉酸痛，还有一系列“副作用”。 首先，体重开始上涨。短短两周，吴道的体重从108公斤增加到110公斤，体脂率略微上升到9.8%。这听起来是好事，但吴道在球场上的感觉却很别扭——他感觉自己的脚步变慢了，弹跳好像也受影响了。 “这是正常现象，”王医生在检查后解释道，“你的神经系统需要时间适应新的体重。肌肉增长的速度快于神经适应速度，所以会暂时感觉笨重。大概两周后就会改善。” 其次，是饮食的痛苦。每天六餐，每餐都要精确计算蛋白质和碳水化合物的摄入量。吴道现在看到鸡胸肉就想吐，但还得硬着头皮往下咽。 最难受的是睡眠。因为大量蛋白质摄入和训练强度，吴道每天晚上都会肌肉酸痛，翻个身都能疼醒。而且为了促进肌肉恢复，他必须保证每天至少9小时睡眠——这对习惯了凌晨训练的篮球运动员来说，简直是奢侈。 “叮——检测到宿主处于高强度增肌期，触发支线任务【钢铁之躯】。” “任务目标：在八周内将体重提升至112公斤以上，同时保持体脂率低于10.5%。” “任务奖励：力量属性+5，解锁被动技能【钢筋铁骨lv1】（降低受伤风险，提升对抗稳定性）。” “失败惩罚：无。” 系统的提示让吴道精神一振。有目标，有奖励，这让他觉得那些鸡胸肉好像也没那么难吃了。 第三周，渐入佳境。 力量训练开始显现效果。 深蹲重量从100公斤提升到120公斤，硬拉从110公斤到130公斤，卧推也从85公斤涨到了100公斤。更明显的变化发生在训练场上。 又一次队内对抗赛。 红队 28 : 25 蓝队（第二节刚开始） 吴道在弧顶持球，面对朱芳雨的防守。他没有选择技巧性突破，而是直接压低重心，右手运球，一个简单的体前变向加速！ 朱芳雨迅速横移，但两人的身体接触瞬间，他明显被撞开了一小步——就这一小步的空间，吴道已经挤了过去，直杀篮下！ 补防的是王哲林。这位年轻中锋跳起来封盖，但吴道这次没有选择躲闪，而是主动迎了上去！空中对抗，吴道靠着新增的肌肉和核心力量，在空中稳住了身形，右手将球高高举起—— “砰！” 隔着王哲林，将球砸进篮筐！ 红队 30 : 25 蓝队 “我靠！”王哲林落地后踉跄两步，看着还在颤抖的篮架，一脸震惊，“道哥你刚才那一下……劲儿也太大了！” 吴道落地，握了握拳头。他能感觉到，刚才那次对抗中，自己的力量占据了明显优势。放在三周前，他可能会选择拉杆或者抛投，但现在，他可以硬碰硬地完成终结。 场边的邓华德教练眼睛亮了。他对助理教练说：“看见没这就是科学训练的结果。增肌不是盲目增重，而是要增加功能性肌肉。吴道现在这个对抗能力，在亚洲赛场已经可以横着走了。” 当然，增肌的烦恼也随之而来。 当天下午的投篮训练，吴道发现自己的投篮手感出现了问题。连续投了二十个球，只进了八个，而且弧度明显比以往要平。 “这是正常现象，”投篮教练陈指导走过来，“你的发力肌肉群在变化，投篮记忆需要重新建立。别急，慢慢调整。” 吴道点点头，但没有停止练习。他一遍遍地重复投篮动作，感受着肩部、手臂、核心发力的变化，微调出手角度和力度。 一百次投篮后，命中率慢慢回升到六成。 两百次后，到了七成。 三百次后，当他找到新的肌肉记忆时，夕阳已经西下。 第四周，第一个瓶颈期。 体重卡在110.5公斤不动了，力量增长也明显放缓。更糟糕的是，吴道在训练中感到前所未有的疲惫——不是肌肉酸痛，而是一种深层的、精神上的倦怠。 “训练过度了，”王医生检查后得出结论，“你的身体在抗议。这周减量，把训练强度降低30%，多休息，多补充碳水化合物。” “可是我的计划……”吴道看着日历，距离八周目标只剩下四周时间。 “欲速则不达，”王医生严肃地说，“强行突破瓶颈只会导致受伤。听我的，减量一周，让身体恢复。下周你会看到惊喜。” 吴道勉强同意了。这一周，他将力量训练次数从四次减少到两次，增加了拉伸和恢复性训练的时间。饮食方面，王医生特意增加了优质碳水化合物的比例。 起初吴道很焦虑，总觉得自己在浪费时间。但三天后，他感觉身体的疲惫感明显消退，睡眠质量也变好了。更神奇的是，在减量训练的第四天，他早上称体重时发现——111公斤！ “这就是‘超量恢复’原理，”王医生笑着说，“身体在经历高强度训练后，经过适当的休息和营养补充，会超过原有水平。你之前练得太狠，身体没时间重建。” 第五周，吴道带着焕然一新的状态回归力量房。 深蹲130公斤，完成！ 硬拉140公斤，完成！ 卧推110公斤，完成！ 更让他惊喜的是在篮球场上的表现。一次队内训练中，他在防守端对位易建联，竟然成功顶住了对方的两次低位强打，迫使易建联选择了高难度的转身跳投——球没进。 “可以啊小吴，”易建联投完篮，转头看着吴道，眼中带着惊讶，“这才一个多月，力量长了这么多” “还得跟联哥学习。”吴道谦虚地说，但心里乐开了花。 他知道，这不仅仅是力量的提升，更是信心的建立。当他不再畏惧对抗，当他可以在篮下与内线球员硬碰硬时，他的比赛方式将发生质的改变。 第六周，意外插曲。 力量训练带来的不全是快乐。在一次高翻训练中，吴道因为动作不够标准，导致腰部轻微拉伤。虽然不严重，但王医生还是让他停训三天。 躺在理疗床上，吴道看着天花板，心里五味杂陈。他想起了穿越前看过的一些报道——多少天赋异禀的球员，因为力量训练不当导致伤病，职业生涯早早陨落。 “系统，有没有什么方法能避免训练伤病”他在心中询问。 “建议宿主在镜像空间中增加【力量训练动作标准化】模块。系统可以模拟最佳动作轨迹，纠正宿主错误姿势。” “开启该模块！” 当晚，吴道在镜像空间中开始了“力量训练训练”。系统模拟出最标准的深蹲、硬拉、卧推动作，吴道跟着一遍遍重复，直到形成新的肌肉记忆。 现实中的三天停训，在镜像空间里相当于二十四天。当吴道重返力量房时，他的动作标准度让张强教练都吃了一惊。 “你这动作……跟教科书似的。”张强摸着下巴，“哪儿学的” “自己琢磨的。”吴道含糊地回答，心中暗想：总不能说是系统教的吧。 第七周，全面检验。 国家队训练营的最后一次公开对抗赛，邓华德教练特意安排了媒体观摩，还邀请了部分cba俱乐部的教练和球探。 比赛开始前，吴道在更衣室里看着镜子中的自己。体重112公斤，体脂率10.1%，肌肉线条更加分明，肩膀和背部明显厚实了一圈。他握了握拳头，感觉到力量在肌肉中涌动。 “今天，”他在心中对自己说，“让所有人看看，这个夏天的汗水没有白流。” 红队 0 : 0 蓝队（跳球） 易建联依然赢得跳球，但这一次，吴道没有退缩。在蓝队第一次进攻中，易建联在低位要球，背打吴道。 靠第一下，吴道稳稳顶住。 靠第二下，吴道重心下沉，纹丝不动。 靠第三下，易建联发现竟然顶不动了！他惊讶地转头看了一眼吴道，然后选择转身跳投——吴道长臂干扰，球弹框而出！ 红队篮板，快攻！ 红队 2 : 0 蓝队 接下来的比赛，成了吴道的个人秀。他不仅在防守端锁死了对位的朱芳雨，还在进攻端展现了全新的武器库： ——面对孙悦的防守，他直接背身强吃，一步步碾到篮下，勾手得分。 ——快攻中接到郭昊文的传球，他迎着王哲林的补防，在空中对抗后依然将球打进，还造成了犯规。 ——最精彩的一球发生在第三节，吴道在弧顶单打易建联，一个变向突破后急停，就在易建联扑上来封盖的瞬间，他突然发力，靠着新增的力量挤开空间，后仰跳投命中！ 红队 68 : 60 蓝队（第三节结束） “这家伙……”场边一位cba球队的总经理喃喃自语，“一个夏天，从防守工兵进化成攻防一体的核心了” 邓华德教练在场边微笑。他知道，吴道的蜕变不仅仅在身体上，更在心理上——那个曾经在低位面对强对抗时会犹豫的年轻人，现在眼中只有自信和决心。 比赛结束，红队 88 : 79 蓝队。吴道全场拿下26分11篮板5助攻3抢断2盖帽的全面数据。 赛后，易建联走过来，用力拍了拍吴道的肩膀：“下赛季回nba，给那帮老美看看，咱们华夏球员不是只会投篮。” “一定。”吴道郑重地点头。 当晚，吴道在公寓里查看系统面板。体重112.3公斤，体脂率10.0%，【钢铁之躯】任务显示完成度92%。力量属性从81上涨到85，而且还在持续提升中。 更让他惊喜的是，系统提示他解锁了新技能： 【对抗终结者lv1（0/1000）】：在身体对抗下的投篮和上篮命中率提升5%。 “终于……”吴道长长呼出一口气。 这一个月的痛苦、煎熬、自我怀疑，在这一刻都值了。那些难以下咽的鸡胸肉，那些在力量房里颤抖的双腿，那些因为酸痛而失眠的夜晚，都化为了实实在在的进步。 他走到窗边，看着北京城的夜景。还有一个月，亚锦赛就要开始了。而在这之后，他将回到克利夫兰，以全新的姿态迎接新赛季。 勒布朗詹姆斯、卡梅隆安东尼、保罗皮尔斯……那些曾经让他感到畏惧的名字，现在想来，竟有些期待。 “来吧，”吴道对着夜空轻声说，“让我看看，现在的我，能跟你们打到什么程度。” 窗外，城市的灯火璀璨如星。 窗内，年轻的球星握紧拳头，眼中燃烧着前所未有的战意。 增肌的烦恼已成过去，而变强的快乐，才刚刚开始。